علاج الأرق: نصائح للتغلب على الأرق من أجل نوم هادئ وعميق

الصحة النفسية 25 Jumada Al Oula 1442 AH Contributor
Insomnia treatment علاج الأرق
© Amenic181 | Dreamstime.com

علاج الأرق هو شيء يبحث عنه كثيرون، وخاصة في عصرنا الحالي. وأهم أعراضه بالطبع هي عدم القدرة على النوم بشكل عميق. وترجع اضطرابات النوم إلى الضغوطات النفسية ومشاغل الحياة التي تسيطر على الفرد. ويؤدي الأرق إلى العديد من المشاكل، من ضعف في النشاط وأداء المهمات اليومية، وعدم القدرة على التركيز والشعور الدائم بالنعاس والحاجة إلى الراحة.

ما هو الأرق وأنواعه

يعرّف الأرق على أنه اضطراب في النوم، يتسبب في صعوبة النوم بشكل عميق وسريع، على الرغم من توفر الوقت الكافي للنوم. كما يجعل الفرد يستيقظ في ساعات مبكرة أو خلال الليل، مع عدم القدرة على العودة إلى النوم مرة أخرى.

وتتراوح عدد ساعات النوم التي يحتاجها الفرد البالغ من 7 إلى 9 ساعات في الليلة.

ويعاني الكثير من البالغين من مشكلة الأرق في فترة معينة من حياتهم، أي يكون قصير المدى ويستمر لأيام أو أسابيع، ويكون نتيجة ظروف أو ضغوطات معينة. ويعاني البعض الأخر من أرق مزمن يستمر من شهور إلى سنوات، وتكون هذه الحالة مرتبطة بمشاكل نفسية وحالات طبية أو أنواع أدوية.

أسباب الأرق

الضغوطات النفسية تشكل النسبة الكبيرة من أسباب الأرق عند البالغين، إذ يعد التعرض إلى ظروف صادمة أو حالات فقدان أو مرض أو فقدان وظيفة، إضافة إلى ضغوطات المعيشة اليومية السبب الرئيسي في الأرق.

عادات النوم الخاطئة: تندرج العديد من العادات تحت هذا البند ومنها عدم الانتظام في أوقات النوم، ومشاهدة التلفاز، واستخدام الهاتف قبل الخلود إلى النوم مباشرة، والنوم في بيئة غير مريحة.

مواعيد السفر والعمل: تؤثر مواعيد السفر على النوم وتسبب اضطرابات قد تكون قصيرة المدى. حيث يتغير إيقاع الساعة البيولوجية، وبالتالي يحدث اضطراب في النوم. ويؤدي إلى الاستيقاظ في ساعات مختلفة من الليل وعدم القدرة على العودة إلى النوم. أما مواعيد العمل وخاصة للأفراد الذين يعملون في الفترة المسائية، قد يشكل لهم الأمر أرق على المدى الطويل، بسبب تعطل الساعة البيولوجية التي تقوم بتنظيم دورة النوم والاستيقاظ والتمثيل الغذائي.

تناول الأطعمة الدسمة قبل الخلود إلى النوم، يسبب شعور بالثقل وعدم الراحة وتؤثر على القدرة على النوم. وتناول المشروبات التي تحتوي على كافيين، مثل القهوة والشاي في وقت متأخر تسبب الأرق وعدم القدرة على النوم بعمق.

الاضطرابات النفسية مثل حالات القلق والاكتئاب واضطراب ما بعد الصدمة يؤدي إلى عدم الانتظام في النوم، وبالغالب يتطلب في هذه الحالات تدخل طبي لمعالجة الأرق.

أشياء على طريق علاج الأرق

تنظيم مواعيد النوم ومحاولة الخلود إلى النوم بشكل منتظم ومبكر. مع الاستيقاظ في ساعات محددة تساعد في تنظيم الساعة البيولوجية والتخلص من اضطرابات النوم.

أذكار المساء: الالتزام بقراءة أذكار المساء يساعد على تهدئة النفس، وقراءة القرآن قبل النوم تساعد على الهدوء والطمأنينة.

تهيئة البيئة المريحة للنوم من خلال استخدام الأضواء الخافتة، والتخلص من مصادر الضوضاء مثل التلفاز. وتناول مشروب دافئ قبل الخلود إلى النوم مثل الميرمية أو اليانسون. ومحاولة الاسترخاء عن طريق القراءة أو سماع موسيقى هادئة.

تجنب تناول الطعام قبل ساعتين من النوم. وخاصة الأطعمة الدسمة والسكاكر لأنها تبعث على الحركة وبالتالي تصعب من عملية النوم. كما ينصح بتجنب الكافيين وتخفيفه في حال كنت تعاني من الأرق الدائم.

اتباع حمية غذائية صحية، فالأطعمة الغنية بالمغنيسيوم تساعد في التخلص من الأرق وتتواجد في: العدس السبانخ الفاصوليا والموز. كما أن البروتينات تحتوي على الحمض الأميني تربتوفان الذي يعزز من إفراز هرمون السعادة.

تجنب النوم خلال ساعات النهار لفترات طويلة. وعدم النوم أكثر من نصف ساعة في النهار، وينصح بعمل القيلولة قبل الساعة الثالثة بعد الظهر حتى لا يؤدي إلى تعطيل في النوم العميق ليلًا.

 

بقلم: زويا إبراهيم

صحفية ومدونة