দেখে নিন প্রেগন্যান্ট অবস্থায় ডায়েটে কী কী রাখবেন?

গর্ভবতী মায়েরা যে সকল বিষয়ে দ্বিধান্বিত থাকেন তাঁর মধ্যে অন্যতম হচ্ছে ডায়েট কন্ট্রোল। যেসব গর্ভবতী মা অতিরিক্ত মোটা তারা অনেকেই ডায়েট কন্ট্রোল করে থাকেন এবং গর্ভাবস্থায়ও তা চালিয়ে যেতে চান। অনেকেই নিশ্চিত হতে পারেন না যে গর্ভাবস্থায় ডায়েট কন্ট্রোল করা উচিৎ কিনা। চিকিৎসকগণ গর্ভাবস্থায় ডায়েট কন্ট্রোলকে নিরুৎসাহিত করে থাকেন। বরঞ্চ গর্ভাবস্থায় আশা করা হয় যে মায়ের ওজন ২৫ থেকে ২৭ পাউন্ড বেড়ে যাবে। এমনকি যেসব মা খুব বেশি মোটা, তাদেরকেও ডায়েট কন্ট্রোল করা থেকে বিরত থাকতে বলা হয়! গর্ভবতী মা যা খান, তা শুধু তিনি নিজেই গ্রহণ করেন না। বরং, তার গর্ভে যে শিশুটি সেও এই খাদ্য থেকে প্রয়োজনীয় পুষ্টি সংগ্রহ করে। ফলে গর্ভবতী মা যখন উপবাস করেন, তখন শিশুও এই উপবাসের শিকার হয় এবং প্রয়োজনীয় পুষ্টি থেকে বঞ্চিত হয়। কোন মা নিশ্চয়ই তা চান না।

সাধারণ মানুষের প্রতিদিন ২১০০ থেকে ২৫০০ ক্যালরি গ্রহণ করতে হয়। কিন্তু আপনি যখন গর্ভবতী, তখন আপনার শিশুর জন্য, গর্ভাবস্থায় পরিবর্তনশীল দৈহিক অবস্থা এবং অঙ্গসমূহের জন্য অতিরিক্ত ৩৫০-৫০০ ক্যালরি দরকার। আপনি বরং গর্ভধারণের আগে এবং পরে ডায়েট কন্ট্রোল করতে পারেন এবং গর্ভধারণ কালীন সময়ে নিয়ন্ত্রিত খাবারের অভ্যাস গড়ে তোলার মাধ্যমে পরবর্তী সারাজীবন তা অনুসরণ করতে পারেন যা ফলত আপনার ওজন কমাতে সাহায্য করবে।

যে সকল খাবার প্রেগন্যান্ট মায়েদের খাওয়া উচিত সেগুলো হলো:

দুধ

দুধে রযেছে প্রচুর পরিমানে ভিটামিন ও মিনারেল। যা আপনাকে একটি সুস্থ ও সুন্দর বাচ্চা জন্ম দিতে সহায়তা করবে এবং বাচ্চার শারিরীক ও মানসিক বিকাশে সাহায্য করে।

ডিম

ডিমে রয়েছে প্রচুর পরিমাণে প্রোটিন এবং বিভিন্ন প্রকার প্রয়োজনীয় ভিটামিন। এটা বৈজ্ঞানিকভাবে প্রমাণিত যে বাচ্চা জন্মের আগের তিন মাস যদি কোন মা নিয়মিত একটি করে দেশি ডিমের সাদা অংশ খান তবে তা সুস্থ বাচ্চা জন্মদানে সহায়ক হবে।

কাজুবাদাম

কাজুবাদামে রয়েছে হাইকোয়ালিটির প্রোটিন, ভিটামিন ই, ম্যাগনেসিয়াম, ফাইবার, এবং দরকারি অ্যামাইনো অ্যাসিড। যা গর্ভাবস্থায় বাচ্চার মানসিক বিকাশ, হাড়ের গঠন মজবুত ও উজ্বল ত্বক পেতে সাহায্য করে।

ভিটামিন জাতীয় খাবারের মধ্যেঃ

ক্যালসিয়াম: বাচ্চার হাড় এবং দাঁতের গঠন তখনই ঠিক মতো হবে, যখন সে পর্যাপ্ত পরিমাণ ক্যালসিয়াম পাবে। তাই তো ভাবী মাকে বেশি বেশি করে ক্যালসিয়াম সমৃদ্ধ খাবার, যেমন- দুধ, দই, পনির, চিজ, সার্ডিন মাছ এবং সবুজ শাক-সবজি খেতে হবে।

আয়রন: গর্ভাবস্থায় বাচ্চার শরীরে যাতে পর্যাপ্ত পরিমাণ রক্তের সরবরাহ হয়, তার জন্য মায়ের শরীরে বেশি করে রক্তের উৎপাদন হওয়া জরুরি। আর এই কারণেই আয়রণ সমৃদ্ধি খাবার খাওয়ার প্রয়োজন রয়েছে। কারণ এই খনিজটি রক্তের উৎপাদন বাড়াতে বিশেষ ভূমিকা পালন করে থাকে। প্রসঙ্গত, শরীর যাতে ঠিক মতো আয়রন শোষণ করতে পারে তার জন্য ভিটামিন- সি সমৃদ্ধ খাবার খাওয়াও জরুরি।

প্রোটিন: বাচ্চার অঙ্গ-প্রত্যঙ্গের গঠন যাতে ঠিক মতো হয়, তার জন্য মাকে বেশি বেশি করে প্রোটিন সমৃদ্ধ খাবার খেতে হবে। তাই তো রোজের ডায়েটে রাখতে হবে মাংস, ডিম, মাছ, বাদাম এবং টোফুর মতো খাবার।

গর্ভাবস্থায় ওজন বাড়া ভাল লক্ষণ কিন্তু আপনার ওজন যদি খুব বেশী বেড়ে যায় তাহলে খাবারের তালিকা থেকে চিনি ও চর্বি যুক্ত খাবার বাদ দিন ও হালকা ব্যায়াম করুন। তবে তার আগে ডাক্তারের পরামর্শ নিন। গর্ভাবস্থায় ওজন কতটুকু বাড়বেধীরে ধীরে ওজন বাড়া সবচেয়ে ভাল।সাধারণত গর্ভাবস্থায় ওজন ১০-১২ কেজি বাড়তে পারে। এই কয়েকটি খাবারে রয়েছে প্রচুর পুষ্টি যা মা ও শিশুকে সুস্থ রাখবে।

মিষ্টি আলু: মিষ্টি আলুতে রয়েছে প্রচুর পরিমানে ফাইবার, ভিটামিন বি৬, পটাশিয়াম, ভিটামিন সি এবং আয়রন ।এগুলো শিশুর বৃদ্ধির জন্য প্রয়োজনীয় । এছাড়া এতে রয়েছে কপার যা শরীরে আয়রন দ্রুত শোষন করতে সাহায্য করে।মিষ্টি আলু সিদ্ধ করে বা বেক করে খেতে পারেন । এছাড়া ফ্রেন্স ফ্রাইয়ের মত করেও খেতে পারেন ।

শস্য ও ডাল: শস্য ও ডাল থেকে প্রচুর পরিমানে প্রোটিন ও আয়রন পাওয়া যায় । এছাড়া জিংক ও ক্যালসিয়ামও পাওয়া য়ায় ।

দই : দই এ দুধের চেয়ে বেশী ক্যালসিয়াম থাকে । এছাড়া এতে ভিটামিন বি এবং জিংক রয়েছে । একজন গর্ভবতী মাকে অবশ্যই পর্যাপ্ত পরিমানে ক্যালসিয়াম গ্রহন করতে হবে ।ক্যালসিয়ামের ঘাটতির ফলে জন্মের সময় শিশু কম ওজন নিয়ে জন্মাতে পারে এবং মা পরবর্তীতে হাড়ের বিভিন্ন সমস্যায় ভুগতে পারে ।

সবুজ শাকসবজি: শাক সবজি নিয়ে বলার তেমন কিছুই নেই । এতে রয়েছে প্রচুর পরিমানে ভিটামিন ও অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট যা বাচ্চা ও মা দুই জনকেই সুস্থ রাখবে ।

মাছ: বিভিন্ন ধরনের মাছ আপনার খাবারের মেন্যুতে রাখা উচিত । মাছের তেলে রয়েছে ওমেগা-৩ ফ্যাটি এসিড ও প্রোটিন ।