রমজানে ঘরে বসে আছেন, এনার্জি বাড়াতে কয়েকটি ব্যয়াম

silhouette of young fit and aggressive Muslim woman covered in Islam hijab head scarf training martial arts karate kick attack and fitness workout at beautiful beach sunset in defense concept

রমজান মাসে অনেকেই অবসর সময় পান। এনার্জি বাড়াতে রমজানে ব্যায়াম করা যেতে পারে। তবে রমজান মাসে দিনের বেলা রোজাদারদের ব্যায়াম করা হয়ে ওঠে না, উচিতও নয়। আবার এ মাসে বেশি ক্যালরিযুক্ত খাবার গ্রহণের প্রবণতা বেশি দেখা যায়। এতে শরীরের ওজন বৃদ্ধির সম্ভাবনা থাকে। তবে ২০ রাকাত তারাবির নামাজের মাধ্যমে সারা দিনের ব্যায়ামের অনেকটাই হয়ে যায়।

রমজান মাসে ব্যায়ামের ক্ষেত্রে যা খেয়াল রাখবেন:

* শেষ রাতের খাওয়ার পরপরই না ঘুমিয়ে খানিকটা হাঁটাহাঁটি করে নিতে পারেন। বিকেলের দিকে ব্যায়াম করলে অনেক সময় রক্তে চিনির পরিমাণ কমে গিয়ে দুর্বলতা ও মাথা ঘোরার মতো নানা সমস্যা হতে পারে। রোজা রাখা অবস্থায় ডায়াবেটিসের রোগী কখনোই বিকেলে ব্যায়াম করবেন না।

* ইফতারের এক ঘণ্টা পর ব্যায়াম করা ভালো। ১৫ থেকে ৩০ মিনিট হাঁটাই যথেষ্ট। এই এক মাস একেক দিন একেক সময় ব্যায়াম করলেও ক্ষতি নেই।

* আগে যিনি রোজ এক ঘণ্টা ব্যায়াম করতেন, তিনি রমজান মাসে আধঘণ্টা ব্যায়াম করবেন। ব্যায়ামের গতি ও সময় কমিয়ে আনবেন। দীর্ঘ সময় ব্যায়াম করলে শরীরে পানিশূন্যতা হতে পারে।
* চার-পাঁচ ধরনের ব্যায়াম করতে পারেন। এ ক্ষেত্রে প্রতিটি ব্যায়ামের জন্য পাঁচ মিনিট সময় বরাদ্দ রাখুন। বুকডন, পুশআপ, দড়িলাফ, সাইকেল চালানো ইত্যাদি যে ব্যায়ামই করুন, সময় কমিয়ে আনতে হবে।

* রোজাদার ব্যক্তির ঘাম ঝরানো ব্যায়াম করা ঠিক নয়। হালকা ব্যায়াম করুন। ভারী ব্যায়াম যদি করতেই চান, তা ইফতারের এক ঘণ্টা পর করুন। ইফতার ও সাহরি বা শেষ রাতের খাওয়ার সময়টার মাঝে অবশ্যই বেশি পরিমাণে পানি পান করবেন; ডাবের পানি ও বিভিন্ন ফলও খেতে হবে।

* হাঁটাহাঁটি বা অন্য ব্যায়ামের সময় চোখে অন্ধকার দেখলে, বুক ধড়ফড় করলে, শরীর দুর্বল লাগলে, মাথা ঘোরালে, গলা শুকিয়ে এলে বিশ্রামে চলে যান।

* ব্যথা উপশমে যেসব ব্যায়াম করতে বলা হয়, সেগুলো রোজাদার ব্যক্তিও সারা দিনে দু-তিনবার করতে পারেন।
ব্যায়ামের সঙ্গে খাবার

রোজার সময় যারা নিয়মিতভাবে ব্যায়াম করতে চান, তাদের খাদ্য তালিকায় অবশ্যই শর্করা জাতীয় খাবার রাখতে হবে। ইফতার, রাতের খাবার এবং শেষ রাতের খাবারে শর্করা জাতীয় খাবার অবশ্যই রাখতে হবে, যা থেকে দ্রুত ক্যালরি পাওয়া যাবে।
ইফতারে ডাবের পানি, ডিম, কমপ্লেক্স কার্বোহাইড্রেট জাতীয় খাবার রাখতে হবে। সারাদিন রোজা থাকার পর এ জাতীয় খাবার শরীরে দ্রুত শক্তি যোগাবে।
রোজায় ব্যায়ামের ব্যাপারে যা বলছেন বিশেষজ্ঞরা
ঢাকার এক স্বনামধন্য বিশেষজ্ঞ বলছেন, ”রমজানের সময় ইফতারির অন্তত এক ঘণ্টা পরে ব্যায়াম করা উচিত।”

”বেশি কষ্ট করতে হয় না বা লাফঝাঁপ করতে হয় না, সেরকম ব্যায়াম করতে হবে। বিশেষ করে পেটের মাসলের, হাতের বা পায়ের ব্যায়াম করা যেতে পারে। যারা ডায়াবেটিস বা নিয়মিত কাজের অংশ হিসাবে হাঁটাহাঁটি করতে চান, তাদেরও উচিত ইফতারির অন্তত এক ঘণ্টা পরে হাঁটাহাঁটি করা। ”
”তবে লক্ষ্য রাখতে হবে, রোজার সময় বেশি ঘাম হয় বা বুক ধড়ফড় করে এমন কোন ব্যায়াম করা যাবে না।”
”কেউ যদি ভারী ব্যায়াম, ওজন তোলা বা সাইক্লিং করতে চান, তাদের জন্য পরামর্শ দেবো ইফতারের পর এগুলো করার জন্য।”
ফিট থাকতে আমরা সবাই চাই। ফিট থাকার জন্য দরকার মন প্রফুল্ল রাখা, পুষ্টিকর খাবার গ্রহণ ও নিয়মিত হাঁটা-চলা করা। রমজানেও সচল ও কর্মক্ষম থাকার জন্য সুনির্দিষ্ট কিছু ব্যায়াম ও নিয়মাবলী জানা দরকার।

তারাবির নামাজ আদায় প্রসঙ্গে

এ মাসে যেহেতু ২০ রাকাত তারাবি নামাজ পড়তে হয় তাই নামাজের আগে হালকা স্ট্রেচিং করে নেয়া ভালো। এতে নামাজে উঠা-বসায় কোমর বা হাঁটু ব্যথা হওয়ার আশংকা কমে যায়। যারা আগে থেকেই ব্যথার জন্য চেয়ারে বসে নামাজ পড়ছেন তারা ফরজ নামাজ স্বাভাবিক নিয়মে ও অন্য নামাজ চেয়ারে বসে করতে পারেন।

জেনে রাখবেন তারাবির নামাজ আদায় এ সময়ের সর্বশ্রেষ্ঠ ব্যায়াম। এতে শরীরের সবক’টি জয়েন্ট ও মাংসপেশি সচল থাকে ফলে রক্ত সরবরাহ ও স্নায়ু উদ্দীপনা ভালোভাবে হয়।

নামাজের আগে বা পরে ব্যায়াম

নামাজ পড়লে সাধারণত আর ব্যায়ামের প্রয়োজন হয় না। কেউ যদি করতেই চান তবে ১৫-২০ মিনিট জোরে জোরে হাঁটতে পারেন। এ হাঁটা ইফতারের পরে করাই ভালো ডায়াবেটিস ও হার্টের রোগীরা সকালে খালি পেটে ব্যায়াম করবেন না।

গর্ভবতীদের রোজা

গর্ভাবস্থায় কোমর ব্যথা ও হাঁটু ব্যথা অন্যতম সমস্যা। ওজন বেড়ে যাওয়া এবং গর্ভস্থ শিশু পেটে চাপ দেয়াতে এ সমস্যা হয়। কোমর ব্যথা পায়ে ছড়িয়ে পড়লে তাকে সায়াটিকা বলে। গর্ভবতীরা মৃদু থেকে মাঝারি ধরনের ব্যায়াম ইফতারের পরে করবেন এবং প্রয়োজনে ফিজিওথেরাপিস্টের সঙ্গে যোগাযোগ করে ব্যথা লাঘবের চেষ্টা করবেন।

বয়স্কদের রোজা

রোজা যেহেতু বয়স্করাই বেশি করে থাকেন, তাই তাদের কয়েকটি জিনিসের দিকে বিশেষ লক্ষ্য রাখতে হবে। ইফতার থেকে সাহরি পর্যন্ত ২-৩ লিটার পানি, লেবু বা ফলের শরবত, ডাব, চিড়া-পানি পান করতে হবে। রোদে একটানা কাজ করা থেকে বিরত থাকতে হবে। এতে রক্তের সুগার কমে যেতে পারে এবং পানিস্বল্পতা বা ডিহাইড্রেশন হতে পারে। সকালে না হেঁটে ইফতারের পর হালকা থেকে মাঝারি ধরনের ব্যায়াম করা যায়।