সেহেরি এবং ইফতারে নজর দিন ক্যালোরি ও প্রোটিনে

40278820 - collage photo delicious ramadan food, all photos belongs to me.

শুরু হয়েছে পবিত্র মাহে রমজান। আত্মশুদ্ধি ও গুনাহ মাফের লক্ষ্য নিয়ে মুসলমানরা রোজা পালন করে থাকেন। তবে অপরিকল্পিত খাদ্যভ্যাসের কারণে অনেক সময় রোজাদারদের বিভিন্ন সমস্যা দেখা দিতে পারে। অনেকে আবার এ কারণে রোজা রাখতে ব্যর্থ হন। তাই রমজান মাসে ইফতার ও সেহেরিতে একটু সচেতনভাবে খাবার গ্রহণ করলে সকল প্রকার সমস্যা এড়িয়ে সুস্থ্যভাবে রমজান পালন করা সম্ভব। রমজানের সময় বিশেষ খাবার গ্রহণ করায় আমাদের বিশেষ কিছু সমস্যা দেখা দেয়। ইফতারের প্রথম অর্থাৎ রাতের প্রথমার্ধে দিনের খাবারে অধিকাংশটুকু খেয়ে ফেলি। অন্য সময় ৬ বারের খাবার রমজান মাসে তিনবারে খেতে হয়। যে কারণে বেশ কিছু সমস্যা সৃষ্টি হতে পারে। এ জন্য ইফতার ও সেহেরি খাবার তালিকা তৈরি করে নেওয়া ভালো।

সেহেরিতে কি খাবেন?

সেহেরিতে এমন ধরনের স্বাস্থ্যসম্মত খাদ্য গ্রহণ করা উচিত যা রোজাদারকে অনেক বেশি সময় ধরে শক্তির জোগান দিয়ে কর্মচঞ্চল রাখতে পারে। এমনকি পরিপাকতন্ত্রের ওপর কোনোরূপ বিরূপ প্রতিক্রিয়ার সৃষ্টি না হয়। তাহলে এবার জেনে নিন রোজার দিনে সেহেরিতে কেমন খাবার খাওয়া উচিত। সেহেরিতে ভাত, আটার রুটি, বাদাম, শস্য, ছোলা, ডাল ইত্যাদি জাতীয় খাবার খাওয়া উত্তম, কারণ এ ধরনের খাদ্য হজম হতে বেশি সময় নেয় বলে রোজাদার ব্যক্তির ক্ষুধার অনুভূতি কম হয়। এবং রক্তে চিনির পরিমাণও তাড়াতাড়ি বাড়ে না। সেহেরিতে মাছ, মাংস, ডাল, সবজি ও ফলমূল এবং দুধ-দধি গ্রহণ করা স্বাস্থ্যসম্মত এবং এগুলি রোজা পালনকারীর জন্য খুবই গুরুত্বপূর্ণ খাবার।

সেহেরিতে তাজা ফলের পাশাপাশি প্রচুর পরিমাণে শাক সবজি খাবেন। সেহেরিতে ফলমূল ও শাক সবজি বেশি গ্রহণ করলে সারাদিন শরীর কর্মক্ষম থাকে এবং কোষ্ঠকাঠিন্য দূর করে। তাছাড়া এসময় দুধের সঙ্গে ইসবগুল খেতে পারেন। এতে কোষ্ঠকাঠিন্য হওয়ার সম্ভাবনা কম থাকে।

সেহেরিতে কি খাবেন না?

খুব বেশি পরিমাণে খাবার না খেয়ে রুচি অনুসারে স্বাভাবিক খাবার খাবেন। সারাদিন খেতে পারবেন না বলে ইচ্ছামত উদরপূর্তি করে খাবেন না। এতে বদ হজম ও পেটের সমস্যা হতে পারে।
সেহরিতে এমন কিছু খাওয়া ঠিক না যা খেলে বদহজম হওয়ার সম্ভাবনা থাকে। তাই সেহেরিতে ভাজা পোড়া এবং বেশি তেল জাতীয় খাবার পরিহার করাই ভালো। সেহেরির সময় চা বা কফি অথবা সফট ড্রিকংস গ্রহণ না করাই উত্তম। কারণ এসব খাবার প্রস্রাবের পরিমাণ বাড়ায় ফলে শরীর পানিশূন্য হয়ে যেতে পারে। সেহরির সময় অত্যধিক তেলচর্বি জাতীয় (পোলাও, বিরিয়ানি, পরটা, মোগলাই, হালিম, তেহেরি, আইসক্রিম, কেক) খাবার না খাওয়াই উত্তম। কারন এসব খাবার পেটে গ্যাসের সমস্যা এবং বদ হজমের সৃষ্টি করতে পারে।

ইফতারিতে কি খাবেন?
ইফতারিতে আমরা যে খাবার খাই তা স্বাস্থ্যসম্মত কিনা তা খেয়াল রাখতে হবে। কারন অস্বাস্থ্যকর খাবার আপনাকে রোজার সময় অসুস্থ করে দিতে পারে, তাই ইফতারি হতে হবে স্বাস্থ্য সম্মত এবং রুচিশীল।

  • ইফতারি শুরু হওয়া উচিত পানি জাতীয় খাবার দিয়ে। সেটা বিভিন্ন ধরনের ফলের শরবত হতে পারে। ইফতারে ফলের রস বেশ উপকারী। কারণ এতে থাকে প্রচুর ভিটামিন ও খণিজ, যা আপনাকে স্বাস্থ্য বিপর্যয় থেকে রক্ষা করবে। বিশেষ করে আম, কাঁঠাল, আনারস, পাকা কলা, পাকা পেঁপে, আঙ্গুর, কমলা, জাম্বুরা, পেয়ারা, আপেল ইত্যাদি ফল খাওয়া উত্তম।
  • ইফতারে পরিমাণ মত খেজুর খেতে পারেন (ডায়াবেটিস না থাকলে)। সারা দিন না খেয়ে থাকার ফলে শরীরে গ্লুকোজের ঘাটতি দেখা দেয়। খেজুর সেই ঘাটতি পূরণে সাহায্য করে।
  • পরিমাণ মত ছোলা ও মুড়ি খেতে পারেন এ সময়। দই ও চিঁড়াও খেতে পারেন এ সময়।
  • সেহরি এবং ইফতারির সময় প্রচুর পানি পান করবেন। পানি আপনার শরীরের কোষগুলোকে সজীব রাখবে।

ইফতারের তিন থেকে সাড়ে তিন ঘণ্টার পর রাতের খাবার খাবেন। ভাত, সবজি, ডাল, মাছ বা মাংস রাখবেন খাবারের তালিকায়। সবজি ঝোল করে খাবেন। সহজে হজম হয় এবং আঁশ যুক্ত খাবার খাবেন।

ইফতারে কি খাবেন না? 

  • অনেকে ইফতারের সময় অতিরিক্ত খাদ্য গ্রহণ করতে পছন্দ করেন। তারা মনে করেন, সারা দিন না খাওয়ার অভাবটুকু ইফতারে পুষিয়ে নেবেন। কিন্তু ইফতারে অতি তাড়াতাড়ি বেশি খাদ্য গ্রহণ বুকজ্বালা, ঢেঁকুর উঠা, পেটে এসিড বৃদ্ধি পাওয়া ইত্যাদি জটিলতার সৃষ্টি করে থাকে। সে জন্য প্রথমে অল্প কিছু ইফতারি খেয়ে বিশ্রাম নিয়ে নামাজ পরে তারপর আবার খাবেন।
  • বাজারে অনেক কৃত্রিম রঙ মেশানো শরবত পাওয়া যায়, সেসব অবশ্যই পরিহার করবেন।
  • পেয়াজু, বেগুনি, আলুর চপ, হালিম, বড়া, রোস্ট, কাবাব, পাকুরা ইত্যাদি তেল জাতীয় খাবার ইফতারে খাওয়া উচিত নয়। কারণ রোজা রেখে, সারাদিন খালি পেটে এসব খাবার মোটেও স্বাস্থ্যসম্মত নয়। এগুলো মুখরোচক হলেও সম্পূর্ণ স্বাস্থ্যসম্মত নয়। এসব খাদ্য ইফতারের সময় খুব কম পরিমানে খেতে হবে। এবং এসব খাবারের সাথে বেশি বেশি ফলমূল খেতে হবে।
  • বেশি পরিমাণে চিনি ও গুড় মিশ্রিত শরবত ফ্রুট জুস, সফ্ট ড্রিংকস গ্রহণ না করাই ভালো।
  • ইফতারিতে কোনোভাবেই তেল জাতীয় খাবার গ্রহণ করা সঠিক হবে না। সারাদিন খালি পেটে থাকার পর আমাদের ক্যালরি, প্রোটিন জাতীয় খাবার খাওয়া উত্তম।