Ketahui alam tidur anda

Kehidupan MAS 09-Jun-2020
Fahami tidur anda © Iurii Golub | Dreamstime.com

Anda mungkin pernah mendengar daripada rakan pejabat atau saudara terdekat bahawa mereka hanya akan dapat memulakan kerja setelah menikmati secawan kopi setiap pagi! Mungkin kenyataan ini hanya bermaksud untuk berseloroh, namun terdapat kebenaran yang membimbangkan terselindung di sebaliknya. Sama ada mereka sememangnya penggemar kopi tegar atau pun mereka sebenarnya mungkin masih mengantuk!

Kehidupan urban dengan penciptaan lampu, komputer, Internet, budaya kopi, kerja lebih masa dan pelbagai lagi ciptaan moden telah menyumbang kepada fenomena ini di seluruh dunia. Di Amerika Syarikat sendiri, Pusat Kawalan dan Pencegahan Penyakit (CDC) telah mengisytiharkan bahawa tidak cukup tidur sebagai masalah kesihatan awam. Di sana, lebih daripada satu pertiga daripada orang dewasa tidak mendapat tidur yang cukup yang kerap.

Malangnya, gejala ini mungkin lebih buruk lagi di Malaysia. 53% pekerja didapati tidur kurang daripada tujuh jam setiap hari menurut kajian oleh AIA Vitality pada 2019. Kaji selidik yang dijalankan dengan kerjasama Agensi Penyelidikan Rand Europe dan Universiti Kebangsaan Malaysia turut mendedahkan waktu kerja yang panjang di pejabat telah menyumbang kepada budaya kerja berlebihan, yang membawa kepada masalah kesihatan serta kekurangan tidur. 14% pekerja juga melaporkan kualiti tidur yang teruk.

Isu ini nampak seperti remeh memandangkan tidur merupakan perbuatan yang dilakukan semua orang setiap hari. Namun secara agregat, kesan kekurangan tidur akan membawa kepada kesan buruk kepada ekonomi. Ya, memang sangat ironi. Ramai di antara kita yang kurang tidur supaya dapat menyiapkan lebih banyak kerja, namun perkara sebaliknya yang berlaku.

Kehilangan produktiviti akibat kekurangan tidur ini terbahagi kepada dua kategori. Pertamanya adalah kesan langsung ketidakhadiran pekerja (absenteeism). Kategori kedua yang kurang ketara ini dikenali sebagai presenteeism iaitu kehadiran pekerja ke pejabat tetapi prestasi kerja hanya pada tahap sub-optimal. Melainkan kita melakukan kerja-kerja yang tidak memerlukan pemikiran yang mendalam, kita sebenarnya hanya menukarkan waktu berjaga tersebut dengan kualiti kerja yang kurang memuaskan.

Namun begitu, ada jalan untuk mendapatkan semula kualiti tidur malam yang hilang dan meningkatkan prestasi kerja di pejabat. Kajian fungsi sistem saraf dan otak mendapati bahawa tidur di tengah hari dapat meningkatkan ingatan, kewaspadaan dan prestasi. Menariknya, Islam juga menganjurkan tidur atau rehat yang singkat sebegini yang dipanggil Qaylulah. Ia merupakan amalan yang turut dilakukan oleh Nabi Muhammad SAW dan tujuan ia dilakukan ialah untuk meningkatkan kecerdasan dan kesejahteraan diri secara umum.

Tidur yang mencukupi adalah selaras dengan saranan Islam yang mengaitkannya dengan kualiti ibadah serta produktiviti seseorang individu. Aishah r.a. meriwayatkan, Rasulullah SAW bersabda: “Apabila salah seorang di antara kamu merasa mengantuk semasa solat, hendaklah dia tidur sehingga hilang rasa mengantuk, kerana ketika salah seorang di antara kamu solat ketika sedang mengantuk, mungkin dia ingin memohon keampunan tapi sebaliknya dia mencela dirinya sendiri.”

Jadi, berapa jumlah tidur yang diperlukan setiap hari? Sememangnya terdapat perbezaan di antara individu, namun secara purata orang dewasa perlu tidur 7 hingga 9 jam setiap malam untuk berfungsi secara optimum. Terdapat beberapa perkara yang boleh cuba dilakukan untuk mencapai perkara ini.

Konsisten. Cuba untuk mula tidur pada masa yang sama setiap malam dan bangun pada waktu yang sama setiap pagi. Termasuk ketika hujung minggu. Tubuh manusia gemarkan rutin dan akan mampu menjangkakannya jika kita memiliki dengan rutin tidur yang teratur. Sebagai peringatan cuba tetapkan penggera pada telefon untuk berbunyi 30 minit sebelum memulakan rutin bertenang (wind-down).

Menurut Cheri Mah, pakar tidur dari University of California, rutin bertenang selama 20 hingga 30 minit membantu peralihan yang lancar untuk tidur daripada keadaan berjaga. Contoh rutin yang disyorkan adalah seperti membaca buku atau melakukan regangan ringan. Strategi mengelakkan penggunaan peranti satu atau dua jam sebelum tidur juga dapat membantu. Tanpa rutin tersebut, kebanyakan orang yang terus ingin tidur akan bermasalah berbuat demikian kerana minda yang masih berkecamuk.

Selain itu, minuman seperti kopi atau minuman tenaga mengandungi kafein, sejenis perangsang (stimulant) yang memberi kesan kepada tidur. Kafein mempunyai separuh hayat kira-kira enam jam, justeru pengambilan kafein perlu dielakkan pada waktu petang dan malam.

Beliau juga menyarankan supaya bilik tidur gelap, tenang, sejuk dan selesa. Untuk memastikan perkara ini, langsir gelap (blackout curtains) atau penggunaan penutup mata dan juga penyumbat telinga patut dipertimbangkan. Untuk suhu, tetapkan pada julat 16 hingga 20 darjah Celcius. Gunakan bilik tidur hanya untuk tidur. Untuk mengelakkan sebarang gangguan, peralatan elektronik seperti TV, permainan konsol atau komputer tidak seharusnya berada di dalam bilik tidur. Jadi, anda cukup tidur hari ini?